こんにちは。管理人のおいちゃんです。今回の記事はランナーなら誰もが経験したことがある足のトラブルについて調べてまとめてみました。ダイエットを決意し、走り始めて3日後。ひざの痛みを感じて、数日休憩したのちランニングから遠ざかってしまう事例。また、大会参加を決意し練習を始めるも、1週間後、足首に違和感。騙しだまし継続するも、痛みは治まるどころかひどくなる一方。結局、大会参加を諦めランニングから遠ざかってしまった事例。このような体験は、よく聞く体験談です。なにを隠そうおいちゃん自身も何度も経験しています。そのたびに、ネットで検索しますが、詳しい病名や対処法は分からないのです。整形外科に行っても、シップと安静の指示を貰うだけ。なんの解決にもならない。そんな悩みを少しでも解決するためにこの記事を皆様にお届けいたします(^^♪
歩行やランニングの仕組み
まずは、人の歩行のメカニズムについてサクッと学びましょう。
人の足は着地するときに、踵周りの骨や関節の仕組みが足の骨同士の結束を緩め、アーチ構造(土踏まず)をたわませることで衝撃を吸収します。着地後、身体を支え推進させるときには、踵周りの骨や関節仕組みが足の骨同士の結束を強め、しっかりとしたアーチ構造形成し、テコの原理で効率よく蹴りだせる運動(並進運動)を作り上げるそうです。本来、人はこの2つの仕組みの切り替えを行い、歩行やランニングが出来るようになっています。
※
『衝撃を吸収する』：柔らかい足＝回内と呼ぶ。着地時の足の運動。
『硬い足』：硬い足＝回外と呼ぶ。蹴りだすときの足の運動。
9つの足のトラブルについて
- 足底筋膜炎
・症状
踵の痛み(特に朝の起床時に痛みが伴います)
アーチと足底部に沿った痛み
長期的な炎症が続くと踵骨棘を発症するケースがある
踵骨棘：踵の足底筋膜付着部に繰り返し加わったストレスによって発症する骨の突起
・原因
足部の過剰回内運動によるアーチの落ち込み
下腿三頭筋の柔軟性の欠如
・対策
足底筋膜の疲労の回復と緊張の緩和させること
下腿三頭筋の柔軟性を改善する - 中足骨痛症
・症状
前足部底面の軟部組織の痛みの発症
前足部の痛みや圧痛
・原因
足部の過剰回内運動による前足部周辺の異常な圧力が原因
・対策
中足骨頭の圧力を適切に分散すること
後足部と中足部を適切にサポートし、前足部底部の圧力を適切に分散すること - ハンマートウ
・症状
爪先の関節の拘縮(2番目の関節が最も一般的です)
シューズとの摩擦による爪先の魚の目、あるいはタコ、両方が出来ること
・原因
足部の過剰回内運動
ある種の関節炎、遺伝形質および神経学的な要因
爪先をつかんで足部を安定させようとする動作
・対策
爪先部分の筋収縮を緩和させ、筋腱の不要な損傷を防止すること(爪先部分に余裕を持たせる)
踵周りの関節をコントロールして足部を安定させ、不要な足首のグリップを減らす試みをしよう
完全に拘縮した場合の救済手段は手術をするしかない(*_*) - 外反母趾
・症状
足の親指のつけね(母趾球周辺)の炎症と変形
足の親指のつけね(母趾球周辺)の動作範囲の減少
・原因
足部の過剰回内運動
関節の刺激や変形を進行させる、フィッティングが不適切なフットウェアの使用
・対策
後足部をサポートして関節への衝撃と圧力を減少させる
シューズのフィッティングを改善して足部環境を整えること - モートン病
・症状
前足部、しばしば爪先の間に焼けるような痛みがでる
第三、第四中足骨の間が最も頻繁に痛む
(爪先の間で痛みが広がることもある)
・原因
前足部側面の圧迫
不適切なフットウェア(幅が狭い、または爪先部分に余裕がないシューズ)による症状の進行
足部の過剰回内運動による中足骨と爪先の間を通る神経への刺激
・対策
前足部の圧力を適切に分散させる
後足部と中足部を適切にサポートし、骨格のアライメントをと整え、前足部底面の圧力を分散する - 腸脛靭帯症候群
・症状
膝の外側に沿って痛む
通常は走行中に痛みが増す
・原因
足部の過剰回内運動による筋肉の弛緩
弛緩が大腿骨頭部の摩擦による不快感を引き起こす
湾曲した脚はリスクが上昇する
・対策
足部の過剰回内運動を抑制すること
ストレッチとマッサージを実践する(定期的に整体でマッサージをうける)
著しく傾いた路面でのランニングは避けるようにしよう - 膝蓋大腿骨ストレス症候群
・症状
運動中の膝の痛みや違和感、あるいはその両方が発症する
・原因
不安定なひざの痛みを制御するために起こる腱と靭帯の疲労
足部の過剰回内運動にともなう負荷の増加
ふくらはぎとハムストリングの柔軟性の欠如
・対策
脚の骨格を整え疲労を軽減させること
柔軟性を向上させ大腿の筋力を強化しよう - シンスプリント
・症状
すねの内側に痛みや違和感が発症する
着地時の衝撃が違和感の原因となることが多い
・原因
足部の過剰回内運動と過度な練習による過負荷が原因
下腿筋肉の柔軟性の不足
下腿路面でのランニング(アスファルト、コンクリート等)
・対策
下腿筋肉の過度な緊張を緩和させる
適切な疲労回復を図るようにトレーニングを調整する
下腿の筋肉を強化して柔軟性を向上させよう
目的に合った構造とサポート性能の優れたシューズでトレーニングを行う - アキレス腱炎
・症状
踵の後部に痛み、または焼けるような感覚、あるいはその両方が発症する
・原因
足部の過剰回内運動によるアキレス腱の疲労や負荷の増加
ふくらはぎとハムストリングの柔軟性の欠如
・対策
足部の過剰回内運動によるアキレス腱の緊張を和らげよう
両足のシューズの踵を少し高くして腱の緊張を抑えよう
まとめ
いかがでしたか？今回は、代表的な足のトラブル9選をピックアップしてみました！
- 足底筋膜炎
- 中足骨痛症
- ハンマートウ
- 外反母趾
- モートン病
- 腸脛靭帯症候群
- 膝蓋大腿骨ストレス症候群
- シンスプリント
- アキレス腱炎
ランナーには馴染み深いトラブルだと思います。しかし、聞いたことのない名前も多々ありました。ダイエットや健康維持、体力アップ等目的はなんであれ、ウォーキングやランニングが習慣化してきたときに、このようなトラブルに見舞われると一気にやる気が無くなってしまいますよね。このようなトラブルが発症してしまったときは仕方がないですが、一番大切なことは症状を発症させないことです。運動開始前の準備体操、運動終了後の整理体操はとても大切です。かく言うおいちゃんも面倒くさがりで、省略してしまうため、定期的にトラブルを発症させていました。しかし、ケガしてから治すまでの時間とお金を考えると、準備体操や整理体操をしっかり行った方がコスパがいいんですよね。
私も心を入れ替えますので、皆さんもしっかり体操してからアクティビティを開始するようにしましょうね！
これからも気になったことや皆さんのお役に立つ情報を発信していきますので、ご支援のほどよろしくお願いします(^^♪
ランナーさんへ
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