本日もおいちゃんの革命日記を訪問していただきましてありがとうございます。
今回の記事はランニングのペース走について解説します。
忘年会や新年会に誘われる暴飲暴食が予想されるシーズンがやってまいりました。
そこで皆さんにおすすめするのが朝一で行う有酸素運動のランニングです。
無理せず楽しみながらランニングを継続することが出来る、おすすめペースについて解説します。
マラソンシーズンに入り、毎週末のように全国各地でマラソン大会が開催されているこの季節。
今シーズン、初めてフルマラソンに出場する方も多いのではないでしょうか。
マラソン本番に向けて毎日ジョギングをしているけれど、自分のマイペースってどれくらい？
何となく1km/6分、5分位かなと感覚で走っている方が多いのではないでしょうか？
今回の記事では、フルマラソン完走やPBタイム更新のヒントを『ペース』と『心拍数』いう切り口からお届けします。
解説していただくのは、AIランニングコーチです。
ランニングコーチとしてネットで世界のランナーを指導してきました実績があります。
おいちゃんがAIランニングコーチに質問する形式でマイペースについて学んでいきます。
最後まで楽しんでご覧ください(^^♪
ランニングのおすすめペースについて解説
マイペースを把握しよう
ランニングを始めたばかりの人向けのペースの配分について伺いたいと思います。
ランニングにはテクニックがあるんだぜよ！
1つは『ランニングフォーム』、もう1つは『ペースをコントロールすること』ぜよ。
今回はペースに着目して解説するぜよ。
マラソンは長い時間走り続けろから、自分のペースをしっかり把握して、無理のないペースで走る切ることが大切なんだぜよ。
意外と自分のペースがわからない方って多いですよね。
例えば、周りの人が5分ペースで走っているので、それに合わせて同じペースで走っている方もおおくいますよね。大会でペースに飲まれると後半失速してしまうのが落ちなんです。
今回はビルドアップ走を通じて自分のマイペースを確認するための方法を紹介します。
マイペースの指標は心拍数、無理のないペースを知ろう
自分にとってちょうどいいペースの把握はどのように見つければいいんですか？
マイペースは運動強度によって確認するのが良いぜよ。
運動強度は1km何分というスピードではなく、心拍数によって分かるぜよ。
今は心拍計付のランニングウォッチがあるから便利。
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最大心拍数に対して約80%の心拍数がジョギングペースとなり、85%程度が初心者にとってフルマラソン完走にちょうどいいペースになります。 85%を超えるとハーフマラソンや10kmのペースで頑張って走る感覚になります。 それを心拍数をもとに計算して、自分のペースを把握することが大切です。
心拍数を求めるための計算式はありますか？
あったら教えてください！！
一般的には〈（220-年齢）×運動強度（%）〉で心拍数の目安が出てきます。
求める数値は、年齢によって変わってくるぜよ。
おいちゃんは、永遠の25歳,,,（笑）
今年38歳になるので、〈（220-38）×80%〉= 145.6です。
つまり、心拍数146位がジョギングペースになるってことですね。
おいちゃんさんの場合は85%で154くらいになりますので、150中盤〜後半のペースで走っているとフルマラソンのマイペースになるぜよ。
簡単に把握できるぜよ！
簡単に把握できると言ってもどのような感覚になるかわからないのがランニングです。 大切なのは「苦しい」や「楽に走れる」などの自分の感覚、ランニングウォッチに表示された心拍数、実際に走ったときのペースの3点を把握することが大切になります。
マイペースを確認はビルドアップ走
マイペースの把握方法を学んだところで、実践シミュレーションをしていきましょう。
AIランニングコーチは、運動強度を1回のジョギングのなかで変えていくビルドアップ走がペースへ慣れるためのトレーニング方法としておすすめとのことです。
3つのペースに分けておいちゃんが実践シミュレーションします。
今回はジョギングペース、フルマラソンペース、ハーフマラソンペースと徐々にペースを上げていくビルドアップ走を行います。
それぞれのペースを体感することで、フルマラソンのペースを掴んでいくぜよ。
時間にするとどの程度走ると良いでしょうか？
理想は60分のジョギングで20分ごとにペースを上げていくことですが、時間が取れない方や長い時間を走るのが厳しい方は30分のジョギングを10分ごとに分けても大丈夫ぜよ。
大切なのは3つのペースに変化させ身体に覚えさせることぜよ。
今回は10分ごとにペースを変えていくぜよ。
1.ジョギングペース（運動強度80%以下）
まずは運動強度80%以下、ジョギングペースで走ってみるぜよ！
このペースは楽な感じがします。
今、心拍数は130くらいですね。
140くらいまで上げてみるぜよ。
ジョギングはこれくらいのペースで、おしゃべりができるくらいが目安ぜよ。
良い感じです。
心地いいペースで走っています。
気持ちいいペースと実際の数字が合っていたら、マイペースが掴めている証拠ぜよ。
目標としているのはフルマラソンペースの154ですから、それよりも下のペースでジョギングをしたことになるぜよ。
余裕を持って走れているので、ちょうどいいペースぜよ。
2.マラソンペース（運動強度80〜85%）
走り始めて10分が経ったぜよ。
運動強度80〜85%のペースに上げていって、最後はフルマラソンのペースまで持っていくぜよ。
走っている間は心拍数とペースを細かく確認するのが大変、後からの確認でも良いぜよ。
あくまでも自分の感覚を信じて走るぜよ。
今の心拍数は150ですね。
まだなんとか喋れるのですが、さっきからAI先生が語尾に付ける『ぜよ』が耳に残ってしまうぜよ。
『ぜよ』はやめるぴよ。
おいちゃんの目安としては154を超えるくらいが今のちょうどいい心拍数ぴよ。
165くらいまで上がると少し頑張りすぎになるぴよね。
155〜158で推移しているようなので、ちょうどいいぴよね。
今はおおよそマラソンペースの下限になるぴよ。
マラソン本番、そのくらいのペースでスタートできると無理なく走れますね。
今度は『ぴよ』かい！
少し上がりましたが、160くらいで推移しています。
いい感じだぴよ。
先ほどよりペースが上がりましたが、これで良いぴよ。
これ以上頑張り過ぎるとオーバーペースになってしまうぴよ。
160くらい（運動強度80〜85%の心拍数）がこんな感じかとご自身でインプットするぴよ。
3.ハーフマラソンペース（運動強度85%以上）
最後の10分になったぴよ。
このあとはどのくらい頑張れるか確認していくぴよ。
全力で走る必要はありませんが、ハーフマラソンを走っているくらいのペースで走り、最後は少し上げまるぴよ。
痛いところなどがないならペースを上げるぴよ。
あ～もう『ぴよ、ぴよ』うるさいぴよ。
痛いところはないので、スーパーサイヤ人になるぴよ。
それが良いと思うぴよ。
呼吸は苦しくなっていきますが倒れないくらいに上げていくぴよ～。
178です。心拍数、やる気共に上がってきたぴよ～。
それで大丈夫ぴよ。
これくらい心拍数を上げるとどのくらいのペースになるのかの確認なので、ちょっと上げ過ぎたとしても問題ないぴよ。
トレーニングの効果を得るために、ペースダウンするのは避けるようにしたいぴよ。180前後の心拍数のままぶっ飛んでいくぴよ。
心拍数は188にあがったぴよ。かなり息も上がってきたぴよが、まもなく30分。
もう少しでフィニッシュ～～！
30分のビルドアップ走を走り切ったおいちゃん。 心拍数を確認しながら走りましたが、実際のペースはどのくらいだったのでしょうか。心拍数と実際のペースに対する感覚を合わせていくためのヒントをAIコーチに伺いました。
ビルドアップ走のポイントは感覚、運動強度、ペースをすり合わせ
今回はビルドアップ走ということで3つのパートに分けて行いました。
最初はジョギングペースで、心拍数は141〜143で走れました。
おいちゃんの場合、140前半の心拍数は運動強度が80%を超えないベストな運動強度だと思うぴよ。
ペースは約5分30秒くらいになりました。
続いてのパートがマラソンペースで、心拍数が152〜161くらいでした。
おいちゃんの場合、この強度（80〜85%）のターゲットが152〜162でしたので、まさにぴったりの強度ぴよ。
そして、最後は運動強度85〜90%が目標だったぴよ。
ここでの心拍数は最大188でした。
最後に少しペースアップしましたので、約93〜94%まで上がったぴよが、平均すると約90%の運動強度だったぴよ。
本当に予定していた通りのビルドアップ走だと思うぴよ。
普段自分が体感しているペースがしっかりと合っていたということでしょうかね。
はじめにちょっと話しましたが、ビルドアップ走のポイントは自分の『走っている感覚』『実際の運動強度』『その時のペース』の3点をすり合わせることぴよ。
今回走っている間、ウォッチに表示されたペースをあまり見ないようにして走ってもらったぴよ。
そのためおいちゃんは自分の感覚、強度、心拍数がぴったり合っているということなんだぴよ。
おいちゃんの結果でいえば、ジョギングペースは5分30秒、マラソンペースは4分30秒、ハーフマラソンペースが4分ペースでした。 おいちゃんは以前マラソンサブ3を達成して、フルマラソンを約4分ペースで走ることができましたが、マイペースはその時期の体力など様々な要素が絡んできます。 現在は4分30秒ペースがおいちゃんにとってのフルマラソンのベストペースになりますね。
おいちゃんの過去の記録についてはコチラ👇からご確認ください！
今回は心拍計付きのランニングウォッチ（ガーミン）で心拍数を計測しましたが、心拍を測るものがない場合はどうすれば良いでしょうか？
そのさな～ぴよ、ビルドアップ走の合間、給水時に頸動脈や手首などの脈拍を約10秒測って記録するぴよ。
そして、計算式で出した心拍数の目安を6で割った数と照らし合わせて確認すしかないぴよ。昔のランナーはそのように計測していたぴよ。
良いマラソンシーズンを迎えるためにも、無理なペースで走るのではなくマイペースを知ることで理にかなった練習をしていくことが大切ですね。
オーバーペースにならず、無理なく楽しく走るには「このくらいのペースがちょうどいい」と確認、実感することが大切ぴよ。
そしてその心拍数を覚えておくぴよね。
まずは今を知っていただいて、より楽しいランニングライフを送っていきましょう。
ということですかね。
毎回でなくても2〜3ヶ月に1回、心拍数を測ってペースを確認する現在地の把握が大切ぴよ。そのときの自分のコンディションや変化を確認することもできるので、定期的にこの方法でビルドアップ走を行ってみるぴよ。
トレーニングを継続していると、知らない間にレベルアップしてスーパーサイヤ人になれるかもしれないぴよね。
その通りぴよ。
ぜひ読者の皆さんも今回ご紹介した心拍数を基にしたビルドアップ走を実践して、マイペースの把握をやってみてくださいね！AIコーチありがとうございました。
一つだけ言っていいですか？
『ぜよ』、『ぴよ』うるせ～。
それが気にならなかったらもっといい結果出せたぜよ、ぴよ。
それも結果です。ありがとうございました。
ランニングを楽しく、そして無理なく続けていくためにはご自身にとっての適切なペースを知ることが欠かせません。 そして、今回ご紹介した方法は、フルマラソンやレースに参加してレベルアップを目指すランナーにとっても目標設定のヒントになります。 これからのシーズン、ご自身のマイペースを把握するためにビルドアップ走を実践してみてはいかがでしょうか？ その練習が将来の自分を形成します(^^♪
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