朝は4時に起きて勉強し、月間400ｋｍランニングしているかなりストイック=Ｍなおいちゃんです。
今回の記事は『筋膜リリースのやり方と効果について解説』いたします。
運動習慣が身に付いてきた途端、故障が原因で挫折した。
毎日の仕事はパソコンと睨めっこで肩や首回りが凝って大変。
というお悩みを抱えていませんか？
このような場合は緊張した筋肉の膜をほぐしてあげること、つまり筋膜リリースをしてあげることが非常に重要です。
筋膜リリースのやり方は専用のローラーを使用したり、ゴルフボールなどを使用して簡単に実施することが出来ますので、筋膜リリースして回復力と柔軟性を高めていきましょう。
今回は筋膜リリースのやり方と効果についてご案内いたしますのでぜひ実施してみてください。
筋膜リリースのやり方と効果について
筋膜とはなにか？
そもそも筋膜とは何ですか？
筋肉に膜があるなんて初めて知ったのですが…
先生教えてください！！
ご質問ありがとおいちゃん。
今回は「筋膜」について解説するね。
筋膜は筋肉を包み込む膜状の組織で、身体のあらゆる部分に存在し、筋肉と関節の運動やバランスをサポートしているよ。
筋膜が硬くなると、筋肉や関節に制約を生じ、痛みや運動制限の原因になることがあるよからしっかりとケアしてあげないといけないね。
先生、筋膜とはなにか、筋膜の役割も何となく理解できたよ。
でもなんで筋膜が緊張してしまって固まってしまうの？
どんなことが要因になるのか原因を教えてください。
筋膜が緊張して凝ってしまうと痛みや運動を制限すことに繋がるのよ。
その原因を以下にまとめてみたから参考にしてね！
| 要因 | 説明 | 具体例 |
| 身体の不均衡 | 姿勢や動きが不均衡で、特定の筋肉が過度に緊張し、筋膜にストレス | デスクワークなどで同じ姿勢を保つこと |
| ケガや過度の使用 | 怪我や過度の筋肉使用により、筋膜が硬くなる | 急激な運動、トレーニング、重い荷物持ち上げ |
| ストレス | ストレスが筋肉収縮と筋膜への圧力を増加させる | 心理的・感情的ストレス、緊張 |
| 運動不足 | 運動不足により筋肉と筋膜が硬くなる | 運動不足、長時間の座り仕事 |
| 炎症や病気 | 炎症性疾患や病気が筋膜の緊張を引き起こす | 自己免疫疾患、線状硬化症など |
筋膜リリースの注意点
先生、さっそく筋膜リリースのやり方について詳しく説明してください。
早くやってみたいです。
はい、わかりました。
ただし基本的なやり方を説明する前に、基本的な原則を説明しておきますね。
注意点も入ってるのでよく読んでから実施してください。
以下にまとめますよ。
- 圧力と時間のコントロール
- 筋膜リリースでは、筋膜に圧力をかけることで緊張をほぐします。
適切な圧力をかけ、筋膜に時間をかけて徐々に緩めることが重要です。
筋膜が硬くなっている場合、最初は軽い圧力から始め、徐々に強く圧をかけることができます。
- 筋膜リリースでは、筋膜に圧力をかけることで緊張をほぐします。
- 正しい姿勢とフォーム
- 筋膜リリースを行う際、正しい姿勢とフォームを保つことが大切です。
姿勢が悪いと、正確な圧力をかけるのが難しく、怪我のリスクが高まります。
- 筋膜リリースを行う際、正しい姿勢とフォームを保つことが大切です。
- 痛みの管理
- 筋膜リリース中に痛みを感じた場合、無理に圧力をかけないでください。
痛みを感じる場所に焦点を当て、徐々に緩和していくことが目標です。
痛みが慢性的である場合は、専門家のアドバイスを受けることを検討してください。
- 筋膜リリース中に痛みを感じた場合、無理に圧力をかけないでください。
- 呼吸の制御
- 筋膜リリース中は深い呼吸を保つことが重要です。
深呼吸により筋肉と筋膜がリラックスしやすくなります。
- 筋膜リリース中は深い呼吸を保つことが重要です。
- 続けて行う
- 筋膜リリースは継続的なプロセスであり、一度のセッションだけで完了することはありません。定期的に行い、身体の調子を整える習慣として取り入れることが大切です。
筋膜リリースに必要な道具
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筋膜リリースの具体的なやりかた
それでは具体的な筋膜リリースの方法を伝授していきますね！！
まずはゴルフボールを使用して足の裏を攻めていきます。
1 ゴルフボールを使用して足の裏をゴリゴリ攻めていきます
イタ気持ちいい位がちょうどいいです。
走った後や長時間の立ち仕事後は最高に気持ちがいい！
2 筋膜リリースローラーを使用して足首、ふくらはぎ、太ももの裏の張りをほぐしていきます
イタ気持ち良い位がベストです。
脚を重ねて体重をかけてゴリゴリと筋膜をほぐしてください。
テニスボールを使用する場合は、一点に体重が集中しがちですので注意して実施してください。
3 続いて背中、肩甲骨周り、首の裏を同じように攻めていきます
4 最後は脚の表面
太ももの前や凝りが気になるポイントを集中的にほぐして終了です。
先生、実際にやってみたら簡単で取り組みやすかったです。
実施後の効果は最高ですね。身体が軽くなったのを実感しています。
運動前や後にしっかりと取り組んでケアします。
筋膜リリースのメリットと注意点
筋膜リリースのメリット
皆さんどうでしたか？
筋膜リリースを実際に実際にやってみるとかなり簡単ですよね。
気軽に取り組めるのに沢山のメリットがあるんですよ。
以下にまとめますね。
- 痛みや不快感の軽減
- 筋肉の柔軟性向上
- 運動効率の向上
- 姿勢の改善
- ストレス緩和
筋膜リリースの注意点
簡単だからと張っている個所をゴリゴリと攻めてしまうと痛みの悪化につながる可能性もあります。
注意点についてもまとめてますね。
- 痛みに注意
- 筋膜リリース中に痛みを感じた場合、無理に圧力をかけないでください。
痛みが強い場合はセッションを中断し、筋膜に対する圧力を軽減することが大切です。
- 筋膜リリース中に痛みを感じた場合、無理に圧力をかけないでください。
- ゆっくりとした動き
- ローリングや圧迫を行う際、ゆっくりとした動きを心がけましょう。
急激な動きは筋膜や筋肉に過度のストレスをかける可能性があります。
- ローリングや圧迫を行う際、ゆっくりとした動きを心がけましょう。
- 呼吸を忘れずに
- 筋膜リリース中は深い呼吸を保つことが大切です。
呼吸が浅くなると筋肉が緊張しやすくなります。
リラックスした呼吸でセッションを行いましょう。
- 筋膜リリース中は深い呼吸を保つことが大切です。
- セルフモニタリング
- 筋膜リリース中は自分の体の反応を注意深く観察しましょう。
特に異常な痛み、しびれ、あざなどが現れた場合は、セッションを中断し、専門家に相談しましょう。
- 筋膜リリース中は自分の体の反応を注意深く観察しましょう。
- 正しい姿勢とフォーム
- ローリングや圧迫を行う際、正しい姿勢とフォームを保つことが大切です。
姿勢が悪いと効果が薄れるだけでなく、怪我のリスクが高まります。
- ローリングや圧迫を行う際、正しい姿勢とフォームを保つことが大切です。
- 過度な圧力を避ける
- 筋膜リリースで使用するツール（フォームローラーやボール）の圧力を適切に調整しましょう。
過度な圧力をかけると筋肉や筋膜に損傷を与える可能性があります。
- 筋膜リリースで使用するツール（フォームローラーやボール）の圧力を適切に調整しましょう。
筋膜リリース後は運動してもいいのか？
- 軽い運動から始める
筋膜リリースの後、運動をする場合は、軽いウォームアップ運動から始めることをおすすめします。
筋膜リリースを行うことで筋肉がリラックスし、柔軟性が向上しますが、急激な運動を始めると怪我のリスクが高まる可能性があるためです。 - ストレッチを組み込む
筋膜リリースの後、静的ストレッチやダイナミックストレッチを行うことで、筋肉と筋膜をより柔軟にすることができます。
これは運動効果を向上させ、怪我のリスクを低減させるのに役立ちます。 - 自身の体調を考慮する
自身の体調や疲労度に注意を払い、適切な運動強度や量を選びましょう。
筋膜リリースは体をリラックスさせる効果があるため、運動パフォーマンスを向上させることができますが、体調に合わせて調整することが大切です。 - 痛みや違和感に注意
運動中に筋肉や関節に痛みや違和感を感じた場合、無理に続けないでください。その部位の筋膜や筋肉がまだ十分に回復していない可能性があるため、休息を取ることが大切です。 - 適切なクールダウン
運動の最後には、クールダウンとして軽いストレッチや筋膜リリースを再度行うことがおすすめです。
これにより、筋肉の緊張を緩和し、運動後の回復をサポートします。
筋膜リリースと運動は相互補完的であり、運動前に筋膜リリースを行うことで筋肉の柔軟性と動きが向上し、運動後に行うことでリカバリーを促進します。 ただし、個々の体調やトレーニング目標に合わせて適切に調整することが大切です。
まとめ
おいちゃん、実際に取り組んでみてどんな印象や感想を持ちましたか？
筋膜リリースについては初めて学びました。
今までは柔軟体操や一般的な準備運動しか実施してこなかったけど緊張した筋膜をほぐしてあげることの大切さを学びました。
やり方も簡単だしこれからもっと勉強していきたいです。
前向きな感想を聴けて良かった！
おいちゃんみたいに働きながらも運動を続けている人の数は増えているよ。
運動を継続させること、習慣化させるポイントはケガをしないこと。
そのためには毎日のケアが重要ですネ！！
時間がなくて面倒に感じてしまうこともあるけど、今ケガをしたら1ヶ月動けなくなることを考えると今の10分を身体のメンテナンスに使おうっていう気持ちになるね。
しっかり取り組んでいきます(^^♪
参考文献
- 国際筋膜リリース協会 (International Myofascial Release Institute):
- オフィシャルウェブサイト: International Myofascial Release Institute
- この協会は筋膜リリースの研究、教育、臨床実践を支援しており、筋膜に関する包括的な情報を提供しています。
- 筋膜リリースのアメリカ物理療法協会 (American Physical Therapy Association – APTA):
- オフィシャルウェブサイト: APTA
- APTAは筋膜リリースなどの理学療法に関する情報を提供しており、専門家の意見やリソースが利用可能です。
- 医学的な情報のウェブサイト (MedlinePlus):
- オフィシャルウェブサイト: MedlinePlus
- メドラインプラスは米国国立医学図書館が提供する医学的な情報の信頼性の高いソースで、筋膜リリースに関する記事や健康ガイダンスを提供しています。
- 科学的な研究論文 (PubMed):
- オフィシャルウェブサイト: PubMed
- PubMedは科学的な研究論文や学術的な情報源を提供し、筋膜リリースに関する最新の研究成果を閲覧できます。
