こんにちは、毎朝4時に起き毎月300ｋｍ以上走っているおいちゃんです。早くも5月が終了してしまいましたね。皆さん、年始に立てた目標達成に向けて着々と進んでいるでしょうか？今年も半年が過ぎようとしていますので、この辺で目標について振返ってみるのもいいかもしれませんね。
さて、おいちゃんの5月のアクティビティはというと、朝活を中心に良く活動できたと思います。
しかし、まだ満足はしていません。もっと時間を有効活用して効率的に活動できるように日々改善していきたいと思います。
今回の記事は、5月の月間走行距離の報告とランニングを継続するコツ、ランニングのメリットを記事にしました。ぜひ、最後までご覧ください。気になる記事だけ読みたい方は、もくじから各ページにジャンプしてお読みください。
月間走行距離は410ｋｍ
| ランニング | 410ｋｍ | やや満足 |
| スイミング | 8ｋｍ | やや不満 |
| 読 書 | 5冊 | やや不満 |
| ブログ記事 | 5記事 | 不満 |
時間を有効活用して走行距離を伸ばしてみよう
通勤ランを活用しよう
ビジネスマンの強い味方は通勤ランです。通勤ランは、朝の出社時の移動手段にランニングを行うことです。皆さんも毎日の通勤手段を自分の脚に変えてみてはどうでしょうか？
朝起きるのが苦手な人、帰宅時間が遅くて走る時間がないという方は、30分出勤時間を早めて会社まであるいは、最寄り駅までランニングすることをおすすめします。
朝から走るのは無理という方は、ウォーキングでもいいと思います。毎日、継続することで運動習慣が身に付き、健康的な身体を手に入れることが出来ます。
帰宅ランを活用しよう
帰宅ランとは、仕事を終えて帰宅する際に、自宅までランニングで帰ることをいいます。
朝に運動するのは苦手なかたは帰宅ランをおすすめします。仕事を終えて疲れているのはわかりますが、一歩走り出してしまえば身体が軽くなり走り出すことが出来るでしょう。
また帰宅後は直ぐにシャワーを浴びることが出来ることも帰宅ランのメリットです。
シャワーで汗を流しさっぱり、夕飯もおいしく頂けます。
そしてなにより健康な身体が手に入ることを考えれば、メリットしかない帰宅ランを日々の生活にぜひ取り入れてみてください。
ランニング大会を活用しよう
おいちゃんは、多い時では月に一回各地で行われるマラソン大会に出場しています。5月は福島シティハーフマラソン大会に出場しました。そして6月は仙台ハーフマラソンに出場します。
大会に申し込むことでモチベーションが上がります。そして、大会に向けて日々練習を重ねることで自然と走行距離が延びることになります。
大会本番は、周りのランナーや沿道の応援など大会独自の雰囲気があり、普段の練習では発揮できない力を出すことが出来るはずです。タイムが縮まることでやる気もアップし、日々の練習にも気合が入ること間違いありません。
まだ大会に参加したことがないという方は、近くで行われる大会に軽い気持ちで参加してみてはいかがでしょうか。大会の雰囲気でモチベーションが向上しますよ！
継続は最大の力なり
毎日コツコツが成功への近道
努力せずに成功を手に入れることは出来ないと思います。特にスポーツにおいてそう感じます。日々の練習をコツコツつみあげることで、大きな成果を上げることが出来ると思います。
”努力の天才”といわれるイチロー選手は「成功への近道は毎日コツコツ練習を積み重ねること」と言っています。まさにその通りだと思います。
目指すべき目標を決めたら、その目標に向かって日々、楽しみながら練習を継続することが目標達成の一番の近道だと思います。小さな成功体験を積み重ねていきましょう。
「習慣化」が継続のカギ
習慣化とは、「やらないと気持ち悪い」、体に染みつき、「考えなくても行動してしまう」状態になるまで継続を怠らないことだと思います。
まずはやってみようと行動することは大切ですが、三日坊主で終わっては、習慣化したとは言えません。おいちゃんが考える、習慣化させるコツリストを作成しましたので参考にしてください。
- 小さな目標から始める
長期的な目標を持つことは重要ですが、まずは小さな目標から始めましょう。短い距離や短時間で始め、少しずつ徐々に目標を拡大していくことで、自身の能力や自信を高めることができる。 - 日程を予約する
ランニングのスケジュールを日程に組み込むことで、ランニングを欠かすことなく行えるようになります。カレンダーやリマインダーなどを活用して、自分にとって最適な時間を確保すること。 - 場所と時間を決める
ランニングを行う場所と時間を決めることも重要です。自分にとって都合の良い場所や時間帯を選び、ルーティン化することでランニングが日常の一部となります。 - 報酬を設定する
一番重要ですw。ランニングを継続することに対して自分自身に報酬を設定すると、モチベーションを高めることができます。例えば、ランニング後に自分にご褒美を与える、目標達成ごとに自分にプレゼントをするなど、自分自身へのインセンティブを設定しましょう。 - ランニングの楽しさを見つける
ランニングを楽しむことも継続する秘訣です。音楽を聴きながらランニングする、美しい景色を楽しむ、ランニング仲間と一緒に走るなど、自分にとって楽しい要素を取り入れることで、ランニングがより魅力的なものとなります。 - ランニングコミュニティに参加する
ランニングコミュニティやグループに参加することで、ランニングを継続するモチベーションを得ることができます。他のランナーとの交流や共有の場で刺激や励ましを受けることができます。 - 持続的な進歩を追い求める
ランニングの継続は、常に進歩を追い求めることとも関連しています。自身の成果や改善を記録し、目標に向けて常に努力し続けることで、ランニングがより意義深いものとなります。
おいちゃんはランニングが生活の一部になっています。計画的に休む日を除いて、走らない日があると身体がむずむずして動きたくなります。また気合の入らない一日になってしまいます。どうしても走れない日は、筋トレやスイミング、縄跳びで代替えしています。
小さな成功体験を積み重ねよう
小さな成功体験の積み重ねとは、小さな目標や達成可能な目標を達成することによって自信や喜びを感じることです。ランニングを始めたばかりの人は以下の例を参考にしてください。
- 初めてのランニング
初めてランニングを始め、最初の目標として5分間走ることや500メートル走ることを達成した場合、これは小さな成功体験です。自分の初めての走行距離や時間をクリアすることによって達成感を感じることができます。 - ペースや距離の向上
短い距離であれば少しずつペースを上げることや、初めての距離を超えて走ることも小さな成功体験となります。例えば、最初は1キロメートルを10分で走っていたが、徐々にペースを改善し、9分、8分と短縮していくことや、初めて5キロメートルを完走することです。 - タイムの向上
自身のベストタイムを更新することも小さな成功体験となります。例えば、5キロメートルのベストタイムを10分短縮することや、マラソンで自身のパーソナルベストを更新することなど、自分自身の限界を超えて進化することによって達成感を得ることができます - 継続的なトレーニング
継続的にトレーニングを行うこと自体が小さな成功体験です。目標通りにスケジュールを守り、毎週定期的にランニングを行うことは、自己管理や意志の力を鍛える上で大きな成果となります
おいちゃんがランニングで泣けるほど達成感を得た経験は二つあります。 一つ目は、ウルトラマラソン100ｋｍを歩かず走り切ったことです。これを経験したことでどんな辛いことも乗り切れる自信が付きました。 二つ目は、東京マラソン2023でサブスリーを達成したことです。小さな努力の成果が実った例の一つでゴール後は自然と涙がこみ上げて、これまでに味わったことのない達成感を得ることが出来ました。
・猪苗代磐梯ウルトラマラソン100ｋｍ
・東京マラソン2023
ランニングのメリット
- 健康促進
ランニングは心肺機能を向上させ、体力を増強する効果があります。定期的にランニングを行うことで、心臓の健康を促進し、血圧やコレステロールの管理にも役立ちます。また、免疫機能を強化し、ストレスや不安の軽減にも寄与します。 - ボディコンディショニング
ランニングは全身の筋肉を使うトータルボディのエクササイズです。特に下半身の筋力を鍛えることで、足の筋肉や骨密度を強化し、姿勢やバランスを改善します。ランニングは脂肪燃焼を促進し、体重管理や体脂肪の減少にも効果的です。 - ストレス軽減
ランニングはストレスを軽減する効果があります。運動によって4つの幸福ホルモンのうちエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌され、リラックスや気分の高揚をもたらします。また、自然の中でのランニングや音楽を聴きながらのランニングは、心を癒しリフレッシュすることができます。 - 心理的な健康促進
ランニングは自己克服や目標達成の感覚をもたらし、自信と自己評価の向上に繋がります。また、ランニングは集中力や意志力を高め、ストレスへの対処能力や精神的な強さを養うことにも役立ちます。 - 社会的なつながり
ランニングは個人的な活動ですが、ランニングコミュニティやグループに参加することで、新しい人々との出会いや交流の機会が広がります。一緒にトレーニングをすることで、モチベーションを高めたり、お互いに励まし合ったりすることができます。
おいちゃんはほぼ毎日ランニングをしています。決して義務感などではありません。ランニングをすることで心身ともにリフレッシュして身体が整う感じがします。また、ランニング中はプラス思考になりクリエイティブな発想がどんどん浮かんできます。これが快感で軽いランニング中毒になっています。
まとめ
今回の記事は、おいちゃんの5月の月間走行距離から以下の3点についてまとめました。
- 時間を有効活用しよう
通勤ランの活用
帰宅ランの活用
ランニング大会に参加しよう - 継続するコツは習慣化
達成できそうな目標を設定する(小さな成功体験の積み重ね)
計画的に日々コツコツと継続することで身体に染み付く - ランニングのメリット
健康促進
ボディコンディショニング
ストレス軽減
心理的な健康促進
社会的な繋がり
ランニングだけではなく運動には様々な健康促進効果があります。継続することは簡単なことではありませんが、半強制的に～しなければならないという状況を作って継続させ習慣化することも時には必要かもしれません。家事や仕事で時間を作れないという方は、ぜひ通勤ランや帰宅ランを取り入れてみてくださいね。最後までお読みいただきましてありがとうございました。
