こんにちは。真夏の炎天下ランニングをこよなく愛するドMのおいちゃんです。皆さま、夏は暑いからおとなしく屋内で映画でも見て過ごしましょう。なんて思っていませんか。
否、夏は身体を絞るのに絶好の季節なんです。夏は脂肪が燃焼しやすく、燃えやすい身体に体質が変わります。危ない時間を避けてしっかり水分補給をして運動を行えば怖いものはありません。
今回の記事は、真夏のランニングを楽しむための5つのポイントを伝授します。ぜひ最後まで読んで、実践してみてくださいね。
適切な時間帯と場所の選択
早朝または夕方のランニング
早朝または夕方のランニングは、真夏の高温や強い日差しを避けるために推奨される時間帯です。以下に、早朝または夕方のランニングと日陰や公園などの涼しい場所の選択について詳しく説明します。
- 早朝のランニング
日の出前や日の出直後の時間帯は、空気が涼しくて快適です。また、まだ日差しが強くないため、日焼けや熱中症のリスクが低くなります。早朝ランニングは、新鮮な空気や静けさを楽しみながら心地よく運動できる時間帯です。 - 夕方のランニング
夕方になると、日が傾き始めて涼しくなります。また、日の光も柔らかくなるため、景色を楽しみながらランニングするのに適した時間帯です。仕事や日中の予定の後にランニングすることで、リフレッシュしたりストレスを解消したりすることもできます。
日陰や公園などの涼しい場所の選択
- 日陰の利用
ランニングコースを選ぶ際には、建物や樹木の陰などの日陰が多い場所を選ぶと良いです。日陰は直射日光を遮り、気温が比較的低くなるため、体感温度が下がります。 - 公園の利用
公園は通常、木々や緑地が豊富で涼しい場所です。公園内の遊歩道やジョギングコースを利用することで、緑の中を走ることができます。また、公園にはベンチや水飲み場などの設備もあり、休憩や水分補給がしやすいです。 - 河川敷や湖畔
河川敷や湖畔などの水辺のエリアは、風通しが良く涼しいことがあります。水辺に近いルートを選ぶことで、風を感じながらランニングすることができます。
適切な時間帯と場所の選択により、暑さや日差しの影響を軽減し、涼しい環境でのランニングを楽しむことができます。ただし、環境によっても異なるため、自身の体調や地域の気候に合わせて最適な選択をしましょう。
適切な服装と装備の選び方
通気性の良いランニングウェアの着用
真夏のランニングでは、通気性の高いランニングウェアを選ぶことが重要です。以下のポイントに注意しましょう。
- 吸汗速乾性のある素材
ポリエステルやナイロンなどの合成繊維がよく使われます。これらの素材は汗を素早く吸収し、蒸発させることで涼しさを保ちます。 - メッシュ素材の使用
ランニングウェアの背面や側面にメッシュパネルがあると通気性が高まります。メッシュ素材は空気の流れを促進し、汗を蒸散させる効果があります。 - ゆとりのあるデザイン
タイトなウェアよりもややゆとりのあるデザインを選ぶことで、空気の循環が良くなります。身体に密着しすぎないウェアを選びましょう。
帽子やサングラスの利用
真夏のランニングでは、帽子やサングラスの利用がおすすめです。以下のポイントに留意しましょう。
- 帽子の選び方
ランニングキャップや帽子は、直射日光を遮り頭部を涼しく保つ役割があります。通気性の高い素材やメッシュパネルがある帽子を選ぶと、より快適です。 - サングラスの選び方
サングラスは、強い日差しから目を保護するだけでなく、眩しさを軽減して視界を快適に保つ役割も果たします。UVカット機能のあるレンズを選びましょう。 - フィット感と安定性
帽子やサングラスは、ランニング中にしっかりとフィットし、ずれることがないように選びましょう。調節可能なストラップやノーズパッドのあるアイテムが好ましいです。
適切な服装と装備の選び方により、通気性の良いランニングウェアを着用し、帽子やサングラスを利用することで、体温調節や日差しの影響を最小限に抑え、より快適なランニング体験を得ることができます。
水分補給の重要性と方法
水分補給は真夏のランニングにおいて非常に重要です。適切な水分補給を行うことで、体温の調節やパフォーマンスの維持が可能になります。過去に水分補給の重要性についての詳しい記事を書いていますのでご興味のある方は合わせてお読みください。
前もっての水分摂取と水筒の持参
前もっての水分摂取
ランニングの数時間前から水分を摂取し、十分に水分補給しておくことが重要です。特に長距離ランニングや高温の環境では、十分な水分を体内に蓄えておくことが必要です。
水筒の持参
ランニング中に水分を補給するためには、手持ちの水筒を持参することがおすすめです。適度な容量の水筒を選び、持ち運びやすいベルトやストラップで固定することで、ランニング中でも手軽に水を飲むことができます。
ルートに水飲み場があるか確認する
ルートに水飲み場があるか確認する
ランニングルートを計画する際には、近くに水飲み場があるかを確認しましょう。公園やスポーツ施設、ランニングコースなどにはしばしば水飲み場が設置されています。事前にルート上の水飲み場の位置や営業時間を調べ、必要に応じてそこで水分補給を行いましょう。
水分補給の間隔
ランニング中は定期的に水分補給を行うことが大切です。通常は15〜20分ごとに水を摂取することが推奨されています。個人の体力や環境によっても異なるため、自分の体の状態やランニングの強度に合わせて水分補給の間隔を調整しましょう。「喉が渇いたな～」と思った時には脱水症状の一歩手前の状態です。身体が反応する前に水分補給を心がけましょう。
熱中症で救急搬送された事件
福島県で8月に開催される、伊達もものさとマラソン大会でのこと。
当日の気温は37℃という危険な気温、10ｋｍの記録更新を狙っていたおいちゃんはエイドの水分補給をほとんどスルーして走っていました。ゴールまで残り2キロ地点くらいから意識が朦朧とし始めました。気力で走っていましたがゴールまで残り800ｍというところで完全にハンガーノック状態でストップし倒れました。意識を取り戻したのは救急車の中でした。周りの声は聞こえるが、口も身体も動かず反応は出来ない状態。その後、治療室に運ばれ様々な治療を受けて2時間後に回復。先生に、「水分補給を甘く見るな。一歩間違えばあの世に行っていたぞ」と注意され、それからは無理をするのはやめました。健康でこそランニングは楽しめるのです。
日焼け対策の実施
紫外線は敵ですわよ～。
若い時は日焼けがかっこよく見え紫外線を良く浴びに行ってたもんですよ。
しかし、若い時の付けが今になって、「シミ」という形で戻ってきたのよ。
紫外線対策をなめちゃいけないわよ。
日焼け止めクリームの使用
日焼け止めクリームの使用
ランニング前に日焼け止めクリームを顔や露出している肌に塗布しましょう。広範囲の保護を確保するために、SPF（紫外線防御指数）30以上のブロードスペクトラムの日焼け止めクリームを選びます。
特に汗や摩擦に強いウォータープルーフタイプがおすすめです。また、唇にも日焼け止めリップクリームを使用しましょう。
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日除けのアームカバーやレッグカバーの利用
日除けのアームカバーやレッグカバーの利用
長袖のシャツや長ズボンで身体を覆うことも有効ですが、暑さを考慮して短袖やショーツを着用する場合でも、日除けのアームカバーやレッグカバーを利用しましょう。これらのアイテムは薄くて通気性があり、肌を直接紫外線から守ることができます。
その他の日焼け対策
帽子やサングラスの他にも、日焼け対策を補完するアイテムを使用することができます。首や首筋を保護するためのバンダナやネックガード、手の甲を覆うグローブなども考慮に入れましょう。
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日焼け対策は健康的なランニング環境を維持するために欠かせません。日焼け止めクリームの使用と日除けのアームカバーやレッグカバーの利用は、紫外線からの肌の保護に役立ちます。また、帽子やサングラス、他の補完アイテムも組み合わせて使用することで、全身をしっかりと守りましょう。
無理せず自分のペースで走る
無理せず自分のペースで走ることは、真夏の高温下でのランニングにおいて重要なポイントです。以下に、高温下での無理な負荷をかけない方法とウォーキングやジョギングとの組み合わせについて詳しく説明します。
高温下では無理な負荷をかけない
- ペースの調整
高温下では体が熱中症や疲労しやすくなるため、無理なスピードで走ることは避けましょう。自身の体力や快適なペースを把握し、状況に合わせて走る速度を調整します。 - インターバルトレーニング
高温下でのランニングでは、適度な休憩を取ることも重要です。定期的なウォーキングやジョギングの休憩を組み込むことで、体を休めながら適切なペースでトレーニングできます。 - 疲労を感じたら休憩
疲れや熱中症の症状を感じた場合は、無理をせず休憩しましょう。木陰や涼しい場所で休息を取り、体温と水分のバランスを整えます。
ウォーキングやジョギングと組み合わせる
- ウォーキングの導入
高温下でのランニングを始める前に、ウォーキングで体をウォームアップすることをおすすめします。ウォーキングは低負荷の運動であり、筋肉や関節を準備する助けになります。 - ジョギングとウォーキングの交互利用
高温下では、ジョギングとウォーキングを交互に行うことで体への負荷を軽減することができます。例えば、ランニングを1分行った後に2分間歩くといったパターンを取り入れることで、体力を守りながらトレーニングを行えます。 - クーリングダウン
ランニング終了後には、ウォーキングを再度行いクーリングダウンすることが重要です。体温を下げ、心拍数を安定させることで、身体の回復を促進します。
また軽い整理体操を加えることで、故障を防ぐことにも繋がります。時間をかけてゆっくり気持ちと身体を整えていきましょう。
高温下での無理な負荷をかけないためには、自分の体のサインをよく観察し、無理をせずに走ることが大切です。ウォーキングやジョギングの組み合わせを通じて、体力を守りながら安全かつ快適にランニングを楽しんでください。
まとめ
夏の暑い時期は屋内で過ごしがちですが、時間と場所を考えて約束を守り注意してランニングに取り組むことで脂肪が燃えやすい身体へと体質が改善します。
今回の記事のまとめは以下の通りです。
- 早朝、夕方の涼しい時間を有効活用しよう
- 木陰や公園の涼しい場所利用しよう
- 通気性の良いランニングウェアと帽子、サングラスはマストアイテム
- 水分補給は喉が渇く前に定期的に行うこと
- 夏の日差しをなめるな。日焼け止めは必須アイテム
- 無理せず自分のペースでランニング、ウォーキングに取り組もう
守るべきことが沢山あるように思いますが、一番大切なことは「無理をしない」と言う事です。これさえ守れば夏でもランニングが楽しめて、良い汗をかくことが出来ます。 私のランニングの時間は早朝は通勤時間を利用し、夕方は帰宅時間を利用しています。 以下に詳しい記事を載せておきますのでご興味のある方は合わせてお読みください。
