こんにちは。毎朝4時に起きて、毎月300km以上のランニングをしているおいちゃんです。
これまでこんな自己紹介をしていましたが9月、10月と目標の300kmを達成できませんでした。それというのも9月に左足のふくらはぎを肉離れしてしまったことが原因で思うように走れませんでした。
軽いものだと練習を続けた結果、完治まで長引かせる原因に,,,
今回は月間走行距離の報告とケガからの学び、今後の目標を記事にまとめます。
1. 10月の目標設定
10月はケガの完治が最優先
10月の目標はケガの完治を最優先に設定しました。初めはウォーキングだけでも左足に痛みを感じ動くのが嫌でたまりませんでした。特に階段を降りる際は激痛が生じ、手すりを使用しなければ階段を降りることさえできません。
毎日20km走っていた私が,,,と毎日ストレスが溜まりまました。
まずはケガの完治が最優先。
絶対安静。動かないことが一番と分かっていても動かずにはいられないのがおいちゃんです。
動きながらも治せる方法を探っていきます。
焦りは禁物
焦りはケガの完治を遅らせる。
実際私の怪我も発症から2週間も安静にしていれば完治できたと思います。
完治まで1カ月以上の時間を要したのは焦りから痛みが引いた際にランニングや筋トレを実行していたからです。
◆ 焦りを生み出す要因
- SNSの他のランナーの発信を気にしてしまう
- 10月の陽気な気候
- 各地でランニング大会が盛り上がり
- 自分の目標からの遅れ
- 意志の弱さ
焦りを生み出す要因は沢山あるますね！
対策としては、情報を遮断する事や怪我の完治が最優先と言う事を常に念頭において行動することだよと思います。難しいことだけど割り切るしかないです。
2. ケガの発生
肉離れの詳細と原因
肉離れは、筋肉や腱が急激なストレスや負荷にさらされた結果、部分的または完全に破れる筋肉障害です。これは一般にスポーツや身体活動中に発生し、適切な治療とリハビリテーションが必要です。
以下は肉離れの主な症状についての詳細です
- 痛み
肉離れの最も一般的な症状は痛みです。痛みは損傷した筋肉の場所によって異なり、しばしば急激で鋭い痛みとして現れます。痛みは特に筋肉を使用した際に悪化することがあります。 - 腫れ
肉離れ部位は腫れることがあります。これは局所的な炎症の結果です。腫れは触れると熱を帯び、赤く腫れることもあります。 - 筋肉の弱さ
肉離れが発生すると、損傷した筋肉がその機能を果たせなくなり、周囲の筋肉に比べて弱く感じることがあります。これは特定の動作や筋肉の収縮に困難を感じる原因となります。 - 筋肉の違和感
損傷した筋肉部位に触れると、違和感を感じることがあります。これは通常、局所的な圧痛として現れます。 - 筋肉の収縮障害
肉離れにより、筋肉の収縮が制約されることがあります。これは痛みとともに、運動能力に制限を与えます。 - アクティビティの制約
肉離れにより、特定の動作やアクティビティが制約されることがあります。例えば、脚の肉離れがある場合、歩行や走行が困難になることがあります。 - 症状の重症度
肉離れの症状の重症度は、損傷の程度によって異なります。症状が軽度の場合、自己治癒することもありますが、重度の肉離れの場合は適切な医療処置が必要です。
腸脛靭帯炎の発症
肉離れの痛みが軽度に収まるにつれ焦りから軽いランニングを再開いていたところ左ひざの内側に痛みを感じ始めました。肉離れと併発し腸脛靭帯炎を発症させてしまいました。
腸脛靭帯炎は、ランニングや他の高負荷の運動を行う際によく発生する一般的な運動障害の一つです。以下は腸脛靭帯炎についての詳細です。
- 定義
腸脛靭帯炎は、脛骨と脛筋の間にある腸脛靭帯の炎症または痛みを指します。この痛みは通常、下腿部の内側に位置し、しばしば片方または両方の脚で発生します。 - 症状
- 痛み
腸脛靭帯炎の主な症状は、脛骨の周りに痛みが生じることです。痛みは運動中に始まり、活動が続くと悪化することがあります。 - 腫れ
痛みに伴って、腸脛靭帯周囲に軽度の腫れが発生することがあります。 - 痛む箇所
痛みは通常、内側の下腿部、脛骨の上または下に集中します。
- 痛み
3. ケガからの復帰プロセス
ケガを発症させてから一度も医者にはいきませんでした。なぜなら『絶対安静』としか言わないからです。動かないのが一番だと分かっています。
でも、動きたいのです。
ではケガと上手に付き合う方法はあるのでしょうか。
痛みを感じたら動かない
痛みを感じたら動かないのが鉄則です。
ケガをしながらも動きたい人は以下の運動に取り組んでください。
- 水泳
一番オススメです。脚への負担が少ないので水中でのウォーキングも実施できます。また水中で運動することで身体の柔軟性が向上し、可動域が広がります。
ちなみに私は2時間かけて3km泳ぐことを実施していました。 - 筋トレ
上半身と腹回りの筋トレを実施していました。ランニング時の身体のブレ、腕振りの強化を目的にボディーバランスを向上させる筋トレを実施します。
おすすめの筋トレは体幹周りを鍛える
プランク、チンニング、ディップスです
コチラを参考にしてみてください - ウォーキング
痛みが発生しない程度の速度でのウォーキングを実施します。
1kmあたり10km/hくらいの速度で歩くと痛みが発生しませんでした。 - サイクリング
長時間のライドは脚に負担をかけますので1時間程度のライドを実施します。かなりいい汗もかけますし血流が良くなります。
ケガとの付き合い方
ケガをしたら良い休養期間をもらったと思いこれまでの運動を見直すしかありません。
過去にランニングジャンキーに多いケガをまとめた記事を書いていますので参考までに読んでみてください(^^♪
4. 怪我から学んだこと
身体と心の変化
今回の怪我を通じて学んだことは以下の3点です！
- 焦りは禁物
改めて実感したことです。
『焦りは禁物』です。焦ってこれまで通りの運動を実施していると短期間で治ったものも余計に時間がかかったり、他の怪我の併発に繋がります。
完治まで動くなとは言いません。まずは休む。痛みが引いたら、できる運動を実施する。
私のようになりたくなければこれを実施してください。 - ケガでも出来ることは盛り沢山
先にも記述しましたが、ケガをしていてもできる運動は沢山あります。特にケガをした箇所に負担をかけずに運動を実施するなら、柔軟性の向上や可動域の向上を目的とした運動を取り入れていくのが一番いいと思います。
私のおススメは、水中での運動と水泳です。 - 知識の向上
休養期間中に読書を通じ知識の向上を図りました。ケガの回復を助ける栄養素や食事のとり方。また、テーピングの仕方や運動後のストレッチや準備運動、整理体操の重要性についても学ぶことが出来ました。普段は気にかけないことも知識として取り入れることが出来たのは怪我の功名でした。
6. これからの目標
ケガをした結果、登録していた3大会を見送ることになりました。
秋はランニングのシーズン。11月に走れる程度まで回復できたのは不幸中の幸いでした。
9月の上旬に発症したケガもなんとか走れるまでに回復しましが、いまだに全力で走ることは難しく短めのジョギングと流しを中心の練習になりそうです。
来月から各地のマラソン大会に参加する予定でいます。100％の力を発揮できるようにこれから調整していきたいと思います。
大切なことは『焦らない』こと。
ケガの完治までに要する時間は長くても1カ月程度。
しかしこれからのランニング人生は生きている限り一生です。
ランニングを趣味としている限りケガはつきもので一生付き合っていかなければなりません。
ランニング前の準備体操とランニング後のケアをしっかりと行い、ケガをしない体作りを目標に11月は取り組んでまいります。
11月の目標月間走行距離を300km～350kmに設定します。
過去の月間走行距離の報告はコチラ👇
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