【40代サブスリー直伝】マラソン補給は『ポッキーの日』に学べ！最強の糖質戦略とエナジージェル

おいちゃん

本日もおいちゃんの革命日記を訪問していただきましてありがとうございます。
今回は11月11日ポッキー、プリッツの日にちなんだマラソン攻略法をお知らせいたします。

皆さん、こんにちは！おいちゃんです。

11月11日といえば、そう、ポッキー＆プリッツの日ですね！

街中やSNSがお菓子で賑わうこの日、「マラソンランナーにとって糖質って敵なの？味方なの？」という疑問を抱く方も多いのではないでしょうか。

「ダイエットのために糖質制限！」という声も聞かれますが、サブスリーを狙うランナーにとって、糖質は最高のエネルギー源であり、必須の「武器」です。

この記事では、「ポッキーの日」をヒントに、「レース中のエナジー補給」に焦点を当てます。私のサブスリーを支えた、「いつ、何を、どう摂るか」という緻密な補給戦略と、糖質を味方につけるための科学的なノウハウを全て公開します！

敵か味方か？40代ランナーが知るべき「糖質の科学」

40代のランナーがパフォーマンスを維持・向上させるためには、肝臓や筋肉に貯蔵されたグリコーゲン（糖質）が不可欠です。マラソン後半の失速（ハンガーノック）は、このグリコーゲンが枯渇することで起こります。

ハンガーノックとは、長時間走ることで体内の**グリコーゲン（糖質）が枯渇し、急激に体力が低下する現象です。単なる疲労ではなく、体の「ガス欠」**状態を指します。

項目	内容
主な原因	筋肉と肝臓に貯蔵されたグリコーゲン（糖質）の枯渇。脳の主要エネルギー源であるブドウ糖も不足するため、深刻な状態に陥ります。
主な症状	極度の脱力感（体が鉛のように重くなる）、手足の震え、異常な空腹感、集中力や思考力の急激な低下（判断力の鈍化）。
影響	ペースが極端に落ちる（歩くレベル）、ランニングの継続が困難になる。

この現象を防ぐ鍵は、グリコーゲンが枯渇し始める20km地点よりも前に、エナジージェルなどの吸収の早い糖質を計画的に補給し続ける「習慣」です。

闇雲に糖質を摂るのではなく、適切なタイミングで質の高い糖質を摂る習慣が重要です。

おいちゃん

ポッキーのような一般的なお菓子は、食物繊維や脂質が多く、レース中に摂ると消化不良の原因になることがあります。マラソンレース中の補給は、「吸収の速さ」が命です。

私のサブスリー達成時も、以下のタイミングでジェル補給を徹底しました。

走行距離	摂取ジェルと狙い	理由
10km	通常ジェル（ブドウ糖メイン）	グリコーゲン温存のため、早めにエネルギーを外部から補充開始。
20km	通常ジェル or Mag-on	痙攣予防のマグネシウムを意識的に補充。
30km	カフェイン入りジェル	疲労がピークに達する前に脳を覚醒させ、集中力を維持する。
35km	最終ブーストジェル	ゴールまでの推進力を確保するためのラストチャージ。