本日もおいちゃんの革命日記を訪問していただきましてありがとうございます。本日の記事はトライアスロンの目標設定と練習法と題して記事にします。ぜひ最後までご覧ください！
皆さん、こんにちは！おいちゃんです。
マラソン界隈ではサブスリーを達成することが市民ランナーの一つの目標にしている人が多いと思います。その素晴らしい記録は、日々の地道な努力と強い意志の証だと思います。私おいちゃんも、ランニングに情熱を注いできた一人として、あなたの達成感は痛いほどよく分かります。
そして今、あなたはきっとこう感じているのではないでしょうか？
もし心当たりがあるなら、まさに今がその時です。なぜなら、ランで培った**「持久力」と「粘り強さ」**は、トライアスロンという新たなフィールドで、あなたの最強の武器となるからです。
「スイムもバイクも未経験なのに…」「トライアスロンって、とんでもなく大変そう…」そう思っているかもしれませんね。しかし、大丈夫です。私おいちゃんも、マラソンでサブエガを達せ機を機に、全くのゼロからトライアスロンに挑戦しました。そして今、オリンピックディスタンス2時間30分切りという「憧れのタイム」を本気で目指しています。
この記事では、**ランで実績を持つあなたが、その強みを最大限に活かし、トライアスロンで次のステップへ進むための「全知識」**を、私のリアルな経験も交えながら徹底解説します。
さあ、あなたの「人生革命」は、トライアスロンの舞台で新たな輝きを放ちます！
ランの強みは最大の武器！トライアスロンのランパートで「稼ぐ」戦略
サブエガを達成したあなたにとって、ランニングは間違いなく得意種目でしょう。しかし、トライアスロンのランパートは、単独のロードレースとは少し、いや、かなり違います。
サブエガランナーが陥りやすいワナとは？
マラソンでサブエガのスピードと持久力があれば、「10kmなんて楽勝！」と思うかもしれません。しかし、トライアスロンのランは、その直前にスイム1.5kmとバイク40kmを全力でこなした後に行われます。
バイクで脚を酷使した後のランニングは、まるで**「鉛の脚」**になったかのような、独特の疲労感と重さがあります。普段のランニングフォームが崩れたり、思ったようにスピードが出せなかったりするランナーは非常に多いんです。私も、初めてのブリック練習（バイクからのラン）では、自分の脚じゃないような感覚に戸惑いました。
バイク後の「脚」を鍛えるブリック練習の重要性
この「鉛の脚」問題への最も効果的な解決策が、「ブリック練習（Brick Training）」です。バイク練習の直後にランニングを行うことで、トライアスロン特有の脚の切り替えに慣れ、効率的に走れる体を作ります。
「初めてバイクを降りてランに移行した時は、本当に驚きました。いつものペースで走ろうとしても、脚が前に出ないんです。まさに『ピクミン状態（笑）』で、自分の脚じゃないような感覚でした。でも、週に1回でもいいからバイク後に短距離のランを続けるうちに、徐々に体が慣れてくるのを実感しました。今では、バイクを降りてもスムーズにランのペースに乗れるようになってきましたよ！」
最初は短距離（2～3km）からで構いません。週に1回でもいいので、バイク練習の最後にランを組み込む習慣をつけましょう。これが、ランの強みを本番で最大限に活かすための秘訣です。
あなたが目指すは「サブ3」？それとも「サブ2.5」？目標タイム徹底解説
ランナーにとっての「サブスリー」が市民ランナーの憧れであるように、トライアスロンのオリンピックディスタンスにも、市民アスリートが目指す明確な目標タイムがあります。
市民トライアスリートが目指す「サブ3」の壁
トライアスロンのオリンピックディスタンスで、多くの市民アスリートが最初の大きな目標とするのが「3時間切り（サブ3）」です。これは、ランのサブスリーに匹敵する「到達点」と言えるでしょう。
サブ3を達成するためには、各パートで安定したペースを刻むことが求められます。
| パート名 | 目標タイム（目安） | 100m/kmあたりのペース |
| スイム（1.5km） | 35分～40分 | 2分20秒～2分40秒/100m |
| バイク（40km） | 1時間10分～1時間20分 | 時速30km/h～34km/h |
| ラン（10km） | 50分～55分 | 5分00秒～5分30秒/km |
| トランジション（T1+T2） | 各5分程度 | |
| 合計 | 2時間45分～3時間10分 |
次の挑戦「サブ2.5」！各パートの具体的なタイム配分とレベル感
そして、サブエガを達成した私たちこそ、ぜひ目指したいのが「2時間30分切り（サブ2.5）」です！これは、より高いレベルでトライアスロンを楽しむための、挑戦しがいのある目標です。
サブ2.5を達成するには、各パートで安定した高いスピードと効率が求められます。
| パート名 | 目標タイム（目安） | 100m/kmあたりのペース |
| スイム（1.5km） | 25分～30分 | 1分40秒～2分00秒/100m |
| バイク（40km） | 1時間05分～1時間10分 | 時速34.3km/h～36.9km/h |
| ラン（10km） | 40分～45分 | 4分00秒～4分30秒/km |
| トランジション（T1+T2） | 5分～10分 | |
| 合計 | 2時間15分～2時間35分 |
このタイム配分を見て、「スイムとバイク、そんなに速く泳げる／乗れるの！？」と感じたかもしれませんね。大丈夫です。ランでサブエガのあなたが持つ「走り切る力」はすでに大きな強み。あとは、残りの2種目をいかに効率よく、速くこなすかに集中すればいいんです。
サブ2.5達成へ！スイム・バイク・ランの「質を高める」練習術
憧れのタイムを達成するためには、ただ闇雲に練習量を増やすだけでは非効率です。各パートの特性を理解し、「質を高める」ことを意識した練習が重要になります。
スイム：苦手克服＆時短への鍵は「フォーム改善」
ランナーがトライアスロンで最も壁にぶつかりやすいのがスイムではないでしょうか？ 私も最初は「泳ぐ」というより「溺れている」感覚でした（笑）。しかし、スイムは「筋力」よりも「効率的なフォーム」がタイム短縮への鍵を握ります。
- 効率的なフォームドリルの活用
- プルブイを挟んで腕の掻きを意識する。
- キックボードでキック力を強化し、下半身の安定を図る。
- フィンを使ってスピード感を体感し、効率的な水の捉え方（キャッチ）を習得する。
- 特に、水をしっかり「捉えて」「押し出す」感覚を養う「キャッチアップドリル」や、左右の重心移動を意識する「ローリングドリル」は必須です
「私のスイムは本当にひどかったんです（笑）。自己流で限界を感じ、思い切ってプロのコーチに見てもらいました。自分の泳ぎを動画で撮影してもらった時、あまりの非効率さに愕然としましたが、客観的に自分のフォームを見ることができたのは大きな転機でした。コーチから教えてもらったドリルを毎日少しずつ続けることで、無駄な力が抜け、水の抵抗が減っていくのを実感。今では長距離を楽に泳げるようになり、スイムが一番の楽しみになっています！」
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バイク：ロードバイクを「速く長く」乗りこなす技術
バイクは全身の筋肉、特に大腿四頭筋や臀筋を効率的に使うことが求められます。いかに脚を残しつつ、速いペースを維持できるかが勝負です。
- FTP（機能的作業閾値パワー）向上トレーニング
- FTPとは、1時間維持できる最大の平均パワーのこと。これを上げることで、安定して高いスピードで巡航できるようになります。パワーメーターがあれば効率的ですが、心拍計や感覚でも可能です。
- 例：「20分間の全力走（FTP向上を目指す強度）を2～3本、間に十分なレストを挟む」といったインターバル形式を取り入れましょう。
- 高ケイデンス（ペダルの回転数）意識:
- 重いギアを低いケイデンスで踏むと、脚に大きな負担がかかり、ランに悪影響が出やすいです。90rpm（1分間にペダルを90回転）以上の高ケイデンスで回す練習を取り入れ、筋力だけでなく心肺機能で回す感覚を養いましょう。これがランへの脚残しに繋がります。
「正直、自転車に乗るのなんて、通勤でママチャリに乗るくらいでした（笑）。ロードバイク特有の前傾姿勢にも慣れず、最初はすぐに腰が痛くなっていましたね。でも、サドルの高さやハンドルの位置を調整したり、体幹トレーニングで姿勢を安定させたりするうちに、長時間乗れるようになりました。特に意識しているのは『とにかくペダルを回し続ける』こと。重いギアを踏む誘惑に負けず、くるくる回す感覚を養っています。」
ラン：ランニングの「強み」をレースで最大限に活かす方法
サブエガ達成者である私たちにとって、ランニングの基礎能力はすでに高いレベルにあります。あとは、バイク後の特殊な状況に対応する練習に特化しましょう。
- ブリック練習のバリエーション
- バイク練の直後に、レースペース（1km4分00秒～4分30秒）を意識した5km～7kmのランを行う。
- 普段のランニングトレーニングにも、「ラン後のバイク」といった逆のパターンを取り入れ、様々な疲労状態での感覚を養うのも有効です。
- ペース走とインターバル走の継続
- ランのスピードと持久力は、あなたの最大の武器。これまで行ってきたペース走やインターバル走も継続し、その強みを維持・向上させましょう。
- 特に、レースで目標とする10kmのペースを安定して刻めるように、長めのペース走（例：7km～8kmを目標ペースで）も取り入れると良いでしょう。
「私はランには自信があったので、最初は『ランは大丈夫だろう』と高を括っていました（笑）。しかし、ブリック練習を始めてから、バイク後のランニングがこんなにも別物だとは思いませんでしたね。今は、バイク練習の後に必ず『どれだけ脚が重くても、決めたペースで走り切る』という意識を持って取り組んでいます。この練習のおかげで、本番でのランパートへの不安が大きく減りました。」
見落としがち？タイム短縮に直結する「第4・第5の種目」
トライアスロンは3種目だけではありません。実は、タイムを大きく左右する「隠れた種目」が存在します。
「第4の種目」トランジション：0秒台を目指す段取り術
スイムからバイクへ、バイクからランへと切り替える「トランジション（T1, T2）」は、慣れてしまえば数秒～数十秒単位でタイムを縮められる、非常に重要なパートです。
- 反復練習で体に染み込ませる
- ウェットスーツの素早い着脱練習（意外と難しい！）。
- ヘルメットやサングラス、バイクシューズの着脱、そしてランシューズへの履き替えを、時間を計りながら繰り返し練習します。
- バイクを降りてからランシューズを履き、走り出すまでの動作をイメージし、無駄を徹底的に排除します。
「初めてのレースでは、トランジションで予想以上に時間を食ってしまいました。ウェットスーツが脱げない、ヘルメットの顎紐が絡まる…焦れば焦るほど手が震えるんです（笑）。それからは、家で何度もシミュレーション練習をしました。特に、バイクシューズをペダルに付けたままバイクに乗降する『フライングマウント・ディスマウント』は、練習すればするほどタイムが縮まるので、とてもやりがいがありますよ！」
「第5の種目」補強とリカバリー：怪我なく強くなるための基盤作り
どんなにハードな練習を積んでも、怪我をしてしまえば元も子もありません。また、練習の成果を最大限に引き出すためには、体の回復と強化が不可欠です。
- 体幹トレーニングの継続
- スイム、バイク、ランのどの種目においても、安定した体幹はパフォーマンス向上と怪我予防の基盤となります。プランク、サイドプランク、バードドッグなど、基本的な体幹メニューを継続しましょう。
- 積極的な栄養戦略
- 炭水化物、タンパク質、脂質のバランスの取れた食事はもちろん、特に激しい練習後は、筋肉の修復を助けるタンパク質とエネルギーを補給するための炭水化物を速やかに摂取しましょう。
- 練習中の水分補給や電解質補給も忘れずに。
- 質の高い睡眠の確保
- 睡眠は最強のリカバリーツールです。毎日7～8時間を目安に、質の良い睡眠を心がけましょう。
「トライアスロンは全身運動なので、全身が疲労します。私は特に、睡眠の質を重視しています。練習で疲れた日は、早めにベッドに入り、朝までぐっすり眠るように心がけています。また、練習後のプロテイン摂取や、疲労回復に良い食材（鶏むね肉、魚、ブロッコリーなど）を積極的に摂るようにしています。身体のケアを怠ると、すぐに怪我に繋がってしまうので、これもトレーニングの一環だと考えていますね。」
サブエガランナーのあなたなら、必ずできる！次の「人生革命」へ！
ランでサブエガを達成したあなたには、トライアスロンで次の「憧れのタイム」を達成するための「土台となる強さ」がすでに備わっています。
トライアスロンは、3種目それぞれの練習に加え、それらを組み合わせるブリック練習、そして体幹強化やリカバリーといった「見えない努力」がタイムに直結する奥深いスポーツです。しかし、一つ一つの課題をクリアしていく喜びは、マラソンで自己ベストを更新する喜びとはまた違った感動があります。
「諦めない心」と「挑戦し続ける心」。これこそが、ランニングでサブエガを達成したあなたが持っている、最強の才能です。その才能を、ぜひトライアスロンの舞台で最大限に開花させてください。
私おいちゃんも、あなたと同じように「サブ2.5」を目指して日々奮闘中です。このブログが、あなたの目標達成への伴走者となり、次の「人生革命」への力強い一歩となることを心から願っています。
さあ、ランの次は、トライアスロンの舞台で「憧れのタイム」を掴み取りましょう！あなたの挑戦を応援しています！
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